济宁市卫生健康委科普怎样改善睡眠习惯、调整入睡时间

发布日期：2025-06-29 22:52    点击次数：61

大众网记者 段正浩 济宁报道

6月17日，济宁市卫生健康委召开“子曰健康说”健康知识发布会，科普怎样改善睡眠习惯、调整入睡时间。

新闻发布会现场

山东省戴庄医院睡眠医学科主任刘霞表示，可以通过以下小妙招来调整自己的入睡时间。

逐步调整，循序渐进。刘霞表示，如果平时习惯凌晨1点睡，突然要求自己11点躺下，大概率会睡不着。可以每天比前一天提前10-15分钟上床，慢慢调整到理想时间（比如11点前）。

减少睡前刺激。睡前1小时不玩手机。刘霞表示，如果实在忍不住，可以用手机听听轻音乐或者白噪音，并设置自动关机。避免激烈活动。睡前不打游戏、不看紧张刺激的电影，可以试试听轻音乐、看轻松的书。少喝咖啡、茶。下午3点后尽量别喝提神饮料。

让身体“知道”该睡觉了。刘霞表示，要固定作息，每天同一时间上床、起床（包括周末），帮助身体形成规律。白天多晒太阳。自然光能帮助调节生物钟，让人晚上更容易犯困。睡前放松，泡个热水澡、做深呼吸或简单的拉伸，让身体进入“准备睡眠”状态。

改善睡眠环境。刘霞表示，卧室要暗、静、凉。拉好窗帘，必要时用耳塞或眼罩，室温控制在20-24℃最合适。床只用来睡觉。不要在床上玩电子产品或工作，让大脑形成“床和睡觉划等号”的条件反射。白天别睡太多。如果晚上睡不好，白天补觉不要超过30分钟，否则会影响晚上的睡眠驱动力。

刘霞表示，需要注意的是，调整睡眠习惯不是一天两天的事，关键是要坚持。如果试了各种方法还是睡不好，可以寻求专业帮助。早睡不是“老年人的专利”，而是真正能让我们的身体更年轻、精神更饱满的“健康法宝”。